Wie soll ich Trainieren?
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Mattle Gast |
Ich habe vor in nächster Zeit an einem Rennen teil zu nehmen. Die Strecke ist kein Problem, jedoch kann ich bissher nur einen 30er Schnitt fahren, wenn es mehr wird, fängt mein Puls an zu Rasen und meine Beine machen nicht mehr mit. Wie kann ich am besten die Geschwindigkeit trainieren. Volle Pulle fahren, dafür kurze Strecken, oderlängere Strecken langsamer fahren, mit niedrigrn Puls, und nach einiger Zeit meine Geschwindigkeit langsam zu steigern? |
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maz 28.05.2005 12:45 |
Dazu habe ich folgende Fragen: - Distanz des Rennens? - Dein bisheriges Trainingspensum? - Dein Maximaler Puls aktuell? Du schreibst vom 30 km/h Schnitt, da ist Deine Grenze, wenn Du schneller fährts kannst Du es nicht durchziehen. Welchen Puls hast Du bevor Du diese Grenze überschreitest? Welchen Puls hast Du wenn Du ein ganz normales Basis Training machst? (Grundlagen Ausdauer) So wie Du schtreibst, vermute ich das Du auch Deinen Ruhepuls misst. Wie hoch ist dieser? (RP ist am genauesten Morgens, liegend, nach dem aufwachen und der Morgentoilette). |
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Santos 28.05.2005 12:49 |
@maz Ich habe meinen Ruhepuls immer im Sitzen gemessen, wieso empfiehlst du das im liegen zu machen und wieso nach der Morgentoilette? |
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Mattle Gast |
Mein Ruhepuls ist bei ungefähr 60. Das Rennen hat 70 km. Bei Ga hab ich einen Puls von 145-160(Zu viel?). Ich weiß nicht wie Maximal-Puls gemeint ist, aber am Berg bekomm ich wenn ich richtig reintrete oft über 200. |
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maz 28.05.2005 12:56 |
@Santos, sitzen wäre auch okay, sofern es immer etwa in der selben Situation ist. Allerdings kann das Sitzen je nach Zustand und Sitzgelegenheit de Puls bereits um einige Schläge beeinflussen. Bei der Morgentoilette ist es so das der Puls mit gefüllter Blase um einige Schläge (manchmal mehr als 5) differieren kann. Das heisst also es kann 10 und mehr Prozent ausmachen. Das mag zwar etwas exrem klingen, wenn man das als Hobbyfahrer so genau nehmen soll, aber es verändert nun mal die Berechnung des GA Bereiches massiv, so das es schnell passiert das man falsch trainiert. Dazu kommt das man mit dem Ruhepuls ja auch Vorzeichen von Krankheit erkennen kann, oder Trainingsüberlastung, oder ganz wichtig für ambitionierte Fahrer: die Superkompensation. Deshalb nützt der RP vor allem dann etwas wenn man diesen so genau wie möglich misst. |
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Santos 28.05.2005 13:05 |
@maz Okay, das leuchtet ein und erklärt jetzt auch wieso ich soviele schwankungen beim Ruhepuls hatte. |
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maz 28.05.2005 13:12 |
@Mattle, 160 kann als Grenzwert, gemäss den Trainingslehrbüchern vielleicht knapp passen, allerdings sind dise Werte meistens etwas zu hoch. Das heisst sobald Du über dem Bereich (der eh stets etwas schwankt), trainierst, so machst Du ein anderes Training. Es passiert dann das was vielen passiert, man kommt zu Beginn zwar schnell in Form (glaubt man zumindest) aber dann geht es plötzlich nicht mehr weiter. - Wann ist dieses Rennen? - Bei welchem Puls kannst Du gut und lange radfahren ohne stets kämpfen zu müssen? Das heisst so das Dir wohl ist und Du mit einem Rennfahrerkollegen neben Dir während der Fahrt auch zwischendurch mal reden könntest. Ich habe mal einen Rennfahrer trainiert mit ziemlich ähnlichen Pulsmesswerten wie Du sie zu haben scheinst. Ich empfehle Dir für die Grundlagenausdauer um 10 Schläge mit oberer und unterer Grenze runter zu gehen. |
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Mattle Gast |
Das Rennen ist im August.Mit 165er Puls ungefähr fühl ich mich wohl. |
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maz 28.05.2005 13:27 |
Und wie lange fühlst Du Dich wohl mit dem Puls, hast Du das Gefühl Du kannst ewig so fahren oder gibt es eine Zeit bei der Du dann deutlich nachlässt? Was fährst Du etwa für ein Schnitt mit dem Puls? |
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Mattle Gast |
Mit dem Puls wird es nach 2 Stunden schwieriger, fahre so 30-32 kmh. |
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michi Gast |
grundsätzlich ist es meiner meinung nach wichtig zum größten teil im grundlagenausdauerbereich zu fahren. d.h. weniger als 65 % des maximalpulses. hennie kuiper hat mal gesagt: wer nicht langsam fahren kann wird nie richtig schnell fahren können. ich finde da ist was dran. nach langen ausfahrten (mehrere hintereinander mit anschließender pause von 2 tagen) merke ich, dass ich bei 90-95% des maximalpulses wesentlich länger das tempo hochhalten kann. probiers einfach aus. wie gesagt 165 halte ich bei einer normalen trainingseinheit zu hoch. 80 % grundlagenausdauertraining und 20 % speed hat bei mir bisher immer angeschlagen. |
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maz 29.05.2005 07:43 |
@Mattle, Michi hat nicht unrecht, 165 ist klar zu hoch, allerdings gibst Du 160 als GA an, aber auch das ist zu hoch. Wie bereits erwähnt empfehle ich Dir Deine Grenzwerte für die GA um 10 Schläge/Minute zu reduzieren. Dich interessiert im Moment aber was Du jetzt gerade trainieren sollst. Nun bis im August bleibt ja noch etwas Zeit, da würde ich effektiv erstmal etwas zurück schrauben und mich auf das Basistraining konzentrieren. Wie Michi schon schreibt: "Wer nicht langsam fahren kann, kann auch nie richtig schnell fahren". Versuche erstmal mit der GA an Deine Grenzen zu gelangen in dem Du 2-3 lange Ausfahrten (bis max 150 Puls + max 15-20% 150-165) hintereinander machst, beobachte dabei vor allem Deinen Ruhepuls und schaue was passiert. Geht er nach den 2-3 Trainings etwas hoch, dann 2 Tage später unter den Wert den Du vor diesen Trainings hattest, so bist Du auf dem richtigen Weg. Wiederhole dann das Ganze einfach nochmals. Damit Du durch die "langsameren" Trainings nicht zu stumpf wirst, fährst Du ab und an Abschnitte mit möglichst kleinen Übersetung und somit hoher Kadenz. Dies es GA Training macht Dich im intensiven Bereich vorerst nicht schneller, aber Du legst damit die Basis um im "oberen" Bereich später richtig trainieren zu können. Ich freue mich auf Dein Feedback nach den ersten Trainings. Viel Erfolg und Gute Fahrt! |
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Mattle Gast |
Vielen Dank für die Tips, ich werde es versuchen sie umzusetzen |
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Reg Gast |
Wie merke ich das ich beim Training mit tiefem Puls an meine Grenzen gekommen bin? Wenn ich lange trainiere mit tiefem Puls bin ich irgendwann müde, aber am nächsten Tag wieder richtig fit. |
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maz 29.05.2005 18:48 |
Du brauchst nicht richtig fertig und kaputt zu sein, es ist gut möglich das Du auch am 3. oder 4.Tag immer noch ein gutes Tempo fahren kannst, vielleicht sogar noch besser als an den Vortagen. Manchmal merkt man die Grenze gar nicht so richtig, darum legen ambinionierte Sportler auch soviel Wert auf den Ruhepuls. Es gibt natürlich Athleten die mit der Zeit ein sehr gutes Gespür dafür bekommen und nicht mehr so auf den RP angewiesen sind. Nehmen wir an Du hast einen RP von 45, dann machst Du 2-3 lange Ausfahrten, am tag 1 geht der Puls vielleicht gar etwas runter, am 2.Tag wieder normaler Pulswert und am dritten Tag merkst Du das Dein Ruhepuls nicht mehr unter 50 geht. Das würde dann ein Zeichen dafür sein, das es sich nun lohnt eine Pause zu machen, iedalerweise mit aktiver Erholung (Bsp. 45 Min lockere Ausfahrt oder einfach spazieren gehen). Nach dem 1.Erholungstag geht der Puls viell.schon wieder etwas runter auf 48, nach dem 2.Erholungstag geht der RP vielleicht gar schon unter die 45 die Du vor dem Training hattest. Das würde bedeuten das sich Dein Körper erholt hat und sich auch die Muskulatur nun an die gesteigerte Leistung anpasst. Das heisst Du könntest am 3.Tag, wenn der RP noch etwas tiefer sinkt, mit den nächsten Trainingseinheiten beginnen. Ob diese Art des Trainings für den Hobbyfahrer realisierbar ist hängt natürlich vor allem von der zur verfügung stehenden Zeit ab. Meine Vorschläge sind daher einfach eine von mehreren Varianten um die eigene Leistungsfähigkeit innert kurzer Zeit zu verbessern. Puls- und Zeitdaten sind nur Beispiele und treffen nur auf einen Teil der Sportler zu. Es gibt Sportler mit RP Werten gar unter 30, andere Athleten wiederum können Werte um die 60 haben, haben dafür in der Regel aber auch sehr hohe Maximalpulswerte. |
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Reg Gast |
@maz danke, jetzt weiss ich Bescheid. Das werde ich versuchen. |
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Santos 02.06.2005 15:29 |
@Mattle Hast du das Training schon gemacht, gibt es Feedback dazu? Würde mich sehr interessieren ob's dir was bringt. :-) |
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Mattle Gast |
Ich hab die letzten vier Tage jeweils 2 Stunden bei 135-150 Puls trainiert Heute mach ich eine Pause, jedoch mehr aus zeitgründen. ICh hab gemerkt, dass ich nicht mehr so kaputt bin am nächsten Tag, wie bei intensiverem Training und konnte auch am dritten Tag noch die gleiche Geschwindigkeit fahren. Vielen Dank für die Tips. Ich trainiere noch die nächste Woche so, und dann mal schauen ob sich dann noch mehr tut |
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